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Ya sea que te hayas inscrito para la próxima famosa Maratón de Málaga o estés considerando apuntarte el próximo año, vale la pena considerar tu entrenamiento más allá de simplemente golpear el pavimento sin cesar.
Curiosamente, el entrenamiento de maratón es más que solo correr … doblarse, moverse y agitarse de otras maneras para hacer que tu cuerpo sea más fuerte y esté más preparado para llevarse la maratón por delante.

Hablamos con David Perujo, miembro de TRYNAP, sobre cómo entrenar para la Maratón de Málaga. Después de tener que posponer su participación el año pasado debido a una lesion debidas a su mal entrenamiento, ahora tiene una nueva visión y comprensión sobre cómo preparar su cuerpo para los kilómetros extremas … ¡y esta vez lo va a aplastar!

Entrenamiento para la Maratón de Málaga con TRYNAP

Estaba tumbado en el sofá cuando tomé la decisión de participar en una maratón. Estaba posponiendo una carrera de entrenamiento para los 10k para los que me inscribí, para ver a miles de personas golpeando las calles en la Maratón de Málaga 2018.

Había algo sobre el zumbido de la multitud, la arena de los corredores y el gran tamaño de todo eso que me hizo pensar, “wow, me encantaría hacer eso”. Así que puse mi nombre en la inscripción del evento del año siguiente.

Hora de entrenar:

Entonces comencé a entrenar, aumentando lentamente la longitud de mi carrera y la cantidad de millas por semana. Hasta ese momento, solo había hecho un puñado de 5k carreras en el parque y dos carreras de 10k, pero estaba enganchado. Me encantó la sensación de salir y mover el cuerpo, poder explorar mi ciudad a lo largo de infinitas rutas nuevas.

Sin embargo, mi cuerpo estaba menos que impresionado. Poco más de un mes antes del gran día, tuve que posponer mi entrada debido a una lesión. Si bien había estado tomando las cosas con calma y aumentando lentamente mis millas para acostumbrar mis piernas a la distancia, había ignorado en gran medida todos los otros tipos de entrenamiento, lo que resultó en un desequilibrio en los músculos de las piernas que me impedía correr. incluso 5k sin dolor punzante que duró días después.

Hora de aprender:

Estaba destrozado, pero fue una de las mejores cosas que le pudo pasar a mi carrera. Afortunadamente, pude recuperarme, y pasé los 12 meses siguientes corrigiendo el problema y aprendiendo todo lo que pude sobre cómo prevenir futuras lesiones.

Aprendí sobre diferentes tipos de entrenamiento para correr, así como entrenamiento cruzado, movilización y estiramiento post-carrera. También aprendí cómo evitar las trampas mentales del entrenamiento para tu primer maratón, que es, ¡admitámoslo, mucho tiempo para hacer cualquier tipo de ejercicio!

Como usuario de TRYNAP, me resultó mucho más fácil programar todo en mi semana, sin tener que preocuparme por las suscripciones múltiples o sentirme mal por salir a la carretera en lugar de obtener una buena relación calidad-precio en la cinta de correr. Entonces, con todo lo que aprendí durante el año pasado, elaboré un plan de entrenamiento de maratón completo para aquellos que piensan hacer una maratón,

¡échale un vistazo a continuación!

Guía para crear un plan de entrenamiento de maratón completo:

Correr:

Bueno, sí, este es un hecho. Es una buena idea buscar en línea un plan de entrenamiento de maratón, que le dará diferentes distancias semanales, velocidades y sesiones para prepararse para su carrera.

Si bien algunas de las carreras se ejecutan al aire libre a ritmo de maratón, para prepararse para las condiciones del día de la carrera, también hay carreras de velocidad, colina y fartlek (velocidades y gradientes que varían aleatoriamente) para completar, lo que ayudará a mejorar su tiempo general, técnica y resistencia. 

Realmente me gusta ir al gimnasio para hacer mis sesiones de velocidad y cuesta arriba en la cinta de correr: no solo es más fácil alcanzar la velocidad o gradiente deseados, también me resulta mucho más fácil concentrarme en lograr el objetivo de la sesión sin preocuparme por cruzando carreteras o evitando a otros peatones!

También tengo mucha suerte de que mi gimnasio (Workout Bristol Harbourside) tenga una hermosa vista sobre el río, lo que definitivamente me mantiene en marcha cuando me siento cansado.

Trabajar la fuerza:

La idea de ir al gimnasio cuando estás descansando de la carrera puede parecer contradictoria, pero al ser inteligente con tus ejercicios, el peso y el entrenamiento de fuerta realmente pueden ayudar a que tus piernas se vuelvan más poderosas y evitar desequilibrios musculares.

Me gusta trabajar en movimientos de una sola pierna, agregando pesos para la resistencia, los saltos y equilibrios también son excelentes para aumentar la potencia y mejorar la técnica de carrera.

He estado haciendo sesiones en un centro de entrenamiento funcional (Underground ahora está en TRYNAP), lo que ha sido ideal para esto: tanto sus días de resistencia como de cardio incluyen este tipo de movimientos funcionales, y es muy divertido entrenar con un grupo de personas, especialmente si has estado solo en tus carreras largas.

También es importante enfocarse en fortalecer los glúteos, ya que controlan muchos de los músculos de las piernas que usamos para correr: los ejercicios con bandas, caminatas y puentes de glúteos son excelentes como ejercicios independientes, o antes de comenzar tu sesión de carrera

Lo mejor de TRYNAP es que donde sea que comience mi ruta de carrera, generalmente hay un gimnasio cerca en el que puedo entrar para movilizar y preparar esos músculos: mi lugar habitual es el centro Inacua, antes de empezar un paseo por el Guadalhorce.

Estiramientos:

Si bien siempre trato de estirarme después de una carrera, descubrí que incorporar al menos una sesión de yoga en mi semana es realmente útil para permitir que mis músculos se recuperen de las millas. Voy a las clases dinámicas de Yoga Sala en el centro de Málaga: ¡encuentro que el calor realmente ayuda a mis piernas adoloridas y me permite profundizar un poco más en posturas que de otra manera podría encontrar difíciles después de una carrera larga!

Variedad:

Aunque es importante concentrarse en el entrenamiento de maratón, puede ser un viaje largo y, a veces, solitario hasta el día de la carrera. ¡Hay momentos en que lo último que quieres hacer es otro entrenamiento relacionado con la carrera! Es entonces cuando es hora de investigar y encontrar algo un poco más divertido para hacer. He probado la clase de baile moderno en el Estudio de Ballet Sueños , NowJumping en NowFIT Center y Escalada en Beclimb.

No solo te ayudan a sentirte lleno de energía, listo para volver a tu plan cuando estés listo, sino que todos me han ayudado a mejorar mi coordinación y equilibrio, lo que definitivamente me ha ayudado a mejorar en la carrera, así como a Mis atrevidas habilidades de baile.

Si tienes el ojo puesto en una maratón, realmente te animo a que la pruebes, todavía tengo que correr mi carrera, pero este año me siento feliz tanto en mente como en cuerpo y con ganas de llegar a esa línea de salida.

Al apegarme a un plan y cuidar todo mi cuerpo, ya siento que he logrado algo mucho más grande y me siento capaz de enfrentar cualquier otro desafío que se me presente después del día de la carrera. Ultra maratón, te escucho decir?